Fierul este un nutrient esențial pentru toate ființele vii.
Corpul tău îl folosește ca element de bază pentru o proteină din sânge numită hemoglobină.
Hemoglobina transportă oxigenul prin sânge și către organe și țesuturi.
Fierul este, de asemenea, o parte a țesutului muscular. Este stocat în mioglobină, o proteină care menține oxigenul în mușchi.
Deficiența de fier este cea mai comună deficiență de nutrienți din lume și, prin urmare, nu este legată de o problemă specifică celor care consumă o dietă pe bază de plante.
Fierul din alimentele vegetale se găsește sub formă non-hem, mai degrabă decât sub formă de fier hem găsit în carne.
Persoanele care urmează o dietă pe bază de plante, vegetariană sau vegană consumă, în general, la fel de mult fier, sau chiar puțin mai mult decât omnivorii.
În ciuda faptului că au aporturi similare sau mai mari de fier, rezervele lor de fier sunt de obicei mai mici, deoarece fierul hem din surse animale este absorbit mai eficient. Absorbția neregulată a fierului hem și tendința acestuia de a provoca stres oxidativ în organism a fost asociată cu un risc crescut de apariție a diferitelor boli cronice, inclusiv boli cardiovasculare, cancer și diabet de tip 2. Astfel, nu este oportun să se recomande consumul de carne pentru prevenirea sau tratarea deficitului de fier.
Absorbția fierului non-hem depinde de nevoia fiziologică și este reglementată parțial de rezervele de fier. Absorbția acestuia poate varia foarte mult, în funcție de compoziția mesei și de starea de fier a individului. De exemplu, fitații din cerealele integrale și fasolea și polifenolii din ceai și cafea pot inhiba absorbția fierului din alimentele vegetale. Cu toate acestea, adăugarea vitaminei C, acidului citric și alți acizi organici la mese va crește foarte mult absorbția fierului.
Acordând atenție combinării alimentelor bogate în fier (cereale integrale, leguminoase, nuci și semințe) cu alimente bogate în vitamina C (fructe, legume) puteți îmbunătăți cu ușurință absorbția fierului din alimentele vegetale și puteți satisface cerințele zilnice în toate etapele vieții.
Alte moduri prin care puteți reduce impactul fitaților în alimente sunt prin înmuierea cerealelor integrale și a fasolei înainte de a le găti și prin fermentarea sau germinarea acestora.
Utilizarea vaselor de gătit care conțin fier, cum ar fi o tigaie din fontă, este, de asemenea, o modalitate utilă de a crește aportul de fier. În plus, se recomandă evitarea consumului de ceai și cafea la o oră din fiecare parte a mesei.
6 Alimente delicioase, bogate în fier
Vedeți mai jos alimentele bogate în fier.
1. Năut
(½ cană, conservă): 5,4 mg de fier non-hem
Puteți prepara cu ușurință din această mâncare bogată în fier cremă de năut (hummus-preferata mea), adăuga în salate, amestecată în supe și preparate cu paste sau prăjită pentru a le face o gustare crocantă.
2. Linte
(1 cană): 7,2 mg de fier non-hem
Puteți folosi acest aliment bogat în fier pentru a face o ruladă de linte, chifteluțe de linte, supă, tocăniță, pate de linte sau le puteți transforma într-o salată rece de linte și ierburi.
3. Tofu
(60 g, extra ferm): 2 mg de fier non-hem
Tofu poate prelua aroma aproape a orice. Puteți să-l apăsați și să-l coaceți, să îl sfărâmăți într-un amestec de mic dejun (tofletă), să-l tăiați în sandvișuri sau să-l aruncați în supe și paste.
4. Caju
(¼ cană): 1,5 mg de fier non-hem
Caju este o bază excelentă pentru sosuri de paste și de salate. Le puteți adăuga la smoothie-uri pentru o aromă de nucă. Sau le puteți amesteca în unt de caju.
5. Semințe de dovleac
(10 semințe): 1,8 mg de fier non-hem
Puteți adăuga acest aliment bogat în fier la smoothie-uri, amestecat în iaurt sau fulgi de ovăz sau aruncat pe o salată.
6. Verdețuri
Verdețurile conțin mult fier non-hem. Dar unele verdețuri - inclusiv spanacul, sfecla mangold (sfecla elevețiană) și sfecla verde - conțin, de asemenea, cantități mari de compuși numiți acid oxalic (sau oxalați), care se pot lega de o parte din fier și împiedică absorbția. Alte verdețuri, cum ar fi varza furajeră și varza kale, conțin cantități mult mai mici de oxalați. Dar verdețurile cu cantități mari de oxalați tot oferă fier - s-ar putea să nu obțineți tot.
Dacă mâncați o varietate de alimente vegetale bogate în fier, probabil că nu trebuie să faceți griji prea mult cu privire la oxalați.
Despre alte beneficii a leguminoaselor ( năut, linte, fasole boabe) în regimul diabetic poți citi aici 👈
Dacă ți-a plăcut acest articol abonează-te la newsletter pentru a primi cele mai noi articole în căsuța ta de mail aici👈
Surse
1. Kassam Sh., Kassam Z. Eating Plant-Based. Scientific answers to your nutrition questions. 2022, ed. Hammersmith Health Books, London, UK.