Este important să mesteci bine alimentele înainte de a le înghiți. Mestecatul este primul pas în digestia alimentelor pe care le consumăm – descompune alimentele în particule mai mici, ceea ce mărește suprafața, astfel încât enzimele digestive să poată extrage mai ușor nutrienții din ea.
Dacă ne grăbim prin mesele noastre, nu obținem beneficiul fitochimic complet al alimentelor pe care le consumăm. Încetinirea și mestecatul temeinic ne permit să absorbim mai mulți nutrienți, ne ajută să menținem o greutate sănătoasă și chiar aduce beneficii pentru sănătatea dentară.
Beneficiile fitochimice ale mestecării temeinice
Carotenoizii din morcovii cruzi devin mai accesibili atunci când pereții celulelor plantei sunt rupți prin mestecare temeinică. Carotenoizii sunt încorporați în matricea alimentelor, iar structura trebuie descompusă pentru a permite sistemului digestiv să le extragă și să le absoarbă.
Pentru unele alimente – în special legumele crucifere și membrii familiei de ceapă și usturoi – descompunerea structurii matricei alimentare conduce la reacții chimice care produc fitochimice benefice.
Glucozinolații din legumele crucifere (cum ar fi broccoli, conopida, varza creață, varza furajeră și bok choy) sunt transformați de enzima mirozinază în produse de descompunere, inclusiv indol-3-carbinol și izotiocianați (ITC), care sunt compuși cu activitate benefică împotriva cancerului.
Gradul de formare a ITC depinde de o serie de factori, cum ar fi conținutul de glucozinolat al alimentelor, temperatura, pH-ul, prezența vitaminei C (care accelerează producția de ITC) și, important, cât de mult este descompus alimentele prin tocarea, zdrobirea sau mestecatul.
Glucozinolații și mirozinaza sunt separați fizic în legumele intacte, iar deteriorarea structurii celulare este necesară pentru a le aduce în contact și a începe reacția chimică.
Căldura inactivează mirozinaza și, de asemenea, degradează vitamina C, care încetinește sau oprește reacția. Pentru a maximiza beneficiile pentru sănătate, legumele crucifere trebuie consumate crude sau tăiate mărunt înainte de a fi gătite.
În mod similar, ceapa, usturoiul, prazul, ceapa și șalota conțin o enzimă numită aliinază care este deteriorată de căldură și separată fizic de compușii cu sulf pe care îi metabolizează.
Perturbarea fizică a structurii celulelor plantei prin tocare sau mestecat bine începe reacția chimică care produce alicină și alți compuși benefici cu efecte antioxidante, antiinflamatorii și anticancerigene.
Mestecarea temeinică îmbunătățește, de asemenea, conversia nitratului alimentar în oxid nitric de către bacteriile orale. Organismul are nevoie de oxid nitric pentru o varietate de funcții, inclusiv semnalizarea celulelor și reglarea tensiunii arteriale. Una dintre cele două surse majore de oxid nitric este nitratul alimentar, care este transformat în oxid nitric de bacteriile orale de pe suprafața limbii.
Legumele verzi sunt cele mai bogate surse de nitrați, iar producția de oxid nitric de către bacteriile orale crește atunci când mestecăm mai bine. Reține că acest proces are loc numai în prezența bacteriilor orale. De exemplu, atunci când amestecăm verdețurile crucifere într-un smoothie, vom obține o conversie bună a glucozinolaților în ITC, dar nu vom obține o producție de oxid nitric în gură decât dacă am fi mestecat verdețurile.
Mestecare temeinică și menținerea greutății
Pe lângă extragerea mai multor substanțe fitochimice din legume, studiile sugerează că mestecatul bine și mâncatul mai încet ajută la menținerea unei greutăți sănătoase. Studiile observaționale au descoperit că participanții care au raportat că mănâncă mai lent aveau o greutate corporală mai mică sau s-au îngrășat mai puțin în timp, în comparație cu cei care mănâncă mai repede.
Într-un alt studiu, un număr mai mare de mestecat și un timp mai lung de mestecat au fost asociate cu un indice de masă corporală (IMC) mai scăzut. Calculează IMC-ul tău aici.
Mestecarea mai amănunțită poate promova o greutate sănătoasă prin afectarea semnalelor de foame și sațietate, ceea ce ar putea reduce aportul de calorii în masa curentă și întârzierea sau reducerea aportului de calorii la următoarea masă. O meta-analiză a studiilor privind timpul de mestecat a constatat că participanții au raportat că simt un nivel mai scăzut de foame după o masă cu un timp de mestecat mai lung comparativ cu un timp de mestecat mai scurt.
Mai multe studii au descoperit, de asemenea, că mestecatul prelungit a redus aportul de calorii fie la acea masă, fie la următoarea masă. De exemplu, un studiu a cerut participanților să mănânce câte le place dintr-o masă în timp ce mestecau fie 15, fie 50 de mesteci pe mușcătură și cei care mestecau de 50 de ori pe mușcătură au consumat mai puține calorii. Un studiu similar care compară 15 și 40 de mestecături a avut rezultate similare. O dimensiune mai mică a mușcăturii este, de asemenea, legată de un aport alimentar mai mic.
Termogeneza indusă de dietă, numită și efectul termic al alimentelor, este energia arsă pentru a digera, absorbi și metaboliza alimentele. Este o contribuție semnificativă la arderea zilnică a caloriilor, reprezentând până la 10-15% din caloriile pe care le cheltuim într-o zi. Există dovezi că mestecatul mai bine crește termogeneza indusă de dietă.
O mestecare mai bună ne protejează dinții
Mestecarea temeinică stimulează producția de salivă mai mare, care este un factor cheie în prevenirea eroziunii dentare și a cariilor dentare (cavități). În primul rând, saliva suplimentară ajută la îndepărtarea particulelor mici de alimente și a zaharurilor din dinți. Creșterea producției de salivă ajută la restabilirea pH-ului corect în gură după masă prin diluarea și tamponarea acidului; un mediu acid favorizează eroziunea smalțului dentar. În plus, saliva conține minerale, în special calciu și fosfat, care ajută la remineralizarea dinților.
Ia măsuri
· Mestecă alimentele până la o consistență lichidă înainte de a le înghiți
· Face mușcături mai mici și nu umple prea mult furculița sau lingura
· Încetinește punând furculița sau lingura jos între mușcături
· Evită distragerile, cum ar fi vizionarea la televizor, în timpul meselor
Dacă ți-a plăcut acest articol abonează-te la newsletter pentru a primi cele mai noi articole în căsuța ta de mail aici👈
Surse
1. Dr. Fuhrmann J. Mănâncă pentru a trăi.2013, ed. Lifestyle Publishing, București, România.
2. Lemmens L, Van Buggenhout S, Van Loey AM, Hendrickx ME. Particle size reduction leading to cell wall rupture is more important for the beta-carotene bioaccessibility of raw compared to thermally processed carrots. J Agric Food Chem 2010, 58:12769-12776.