Densitatea calorică- cheia pierderii în greutate
- Dr.Vargyas Annamaria
- 5 nov. 2021
- 4 min de citit
Actualizată în: 12 nov. 2021
Pierderea în greutate este grea, facem progrese și apoi ne regăsim de unde am început- sau mai rău, chiar mai grei decât înainte. Este ca și cum corpul nostru lucrează împotriva obiectivelor noastre de pierdere în greutate și asta pentru că așa este.
De milioane de ani, corpul nostru a fost condiționat să economisească calorii, nu să le piardă. Oamenii au evaluat pentru mai mult de 99.9% din istoria evoluției umane într-un mediu sărac în calorii, ceea ce înseamnă că găsirea cinei nu a fost la fel de ușoară precum comanda la livrare. Fără o agricultură de încredere, oamenii erau la mila mamei natură și a norocului, trecând prin perioade de foamete și exces.
Așadar, atunci când încerci să slăbești câteva kilograme reducând aportul caloric, organismul răspunde așa cum a făcut-o de milenii- încetinind metabolismul, crescând foamea și făcând tot posibilul pentru a obține mai multe calorii.
Un studiu a constatat persoanele care țin o dietă au experimentat o reducere cu 15% a ratei metabolice de repaus după câteva săptămâni de dietă convențională- chiar și după ajustarea pentru greutatea pe care au pierdut-o. Este ca laptopul care reduce luminozitatea ecranului pentru a economisi energie atunci când bateria se descarcă.
Deci, cum reușesc unii oameni, în ciuda tuturor șanselor, să-și păstreze greutatea? Cercetătorile arată că una dintre cele mai bune strategii depinde de conceptul de densitate calorică.
Ce este densitatea calorică?
Este un concept relativ nou care a fost identificat ca un factor important în controlul greutății corporale atât la adulți cât și la copii și adolescenți.
Densitatea calorică este cantitatea de calorii dintr-un gram de aliment, ceea ce este important pentru că oamenii mănâncă o cantitate constantă a alimentelor de la o zi la alta.
Prin urmare, alegerea alimentelor cu o densitate calorică mai mică ne permite să ne consumăm cantitatea obișnuită de alimente (sau mai multe), reducând în același timp aportul caloric.
Alimentele cu densitate calorică scăzută, tind, de asemenea, să aibă o sațietate mai mare, așa că prin consumul de alimente cu densitate calorică mai scăzută, se poate umple cu mult mai puține calorii fără a fi nevoie să ne fie foame și fără a fi nevoie să cântărim, să măsurăm sau să ne controlăm porțiile.
În plus, alimentele care au o densitate calorică mai mică (fructe, legume, legume cu amidon, cereale integrale intacte și leguminoase) sunt de asemenea, alimentele cu cea mai mare densitate de nutrienți. Prin urmare, urmând o dietă mai scăzută în densitate calorică, se consumă automat și o dietă cu o densitate mai mare de nutrienți.
Pe de altă parte, deoarece grăsimea alimentară oferă cea mai mare cantitate de calorii pe unitate de greutate, alimentele bogate în grăsimi au, în general, o densitate calorică ridicată.
Principii ale densității calorice
· Foamea și sațietatea: Ori de câte ori îți este foame, mănâncă până te saturi confortabil. Să nu mori de foame și să nu te îndopi.
· Ordoneză mesele: Începe toate mesele cu o salată, supă și/sau fructe.
· Nu-ți bea caloriile: Evită caloriile lichide. Mănâncă/mestecă-ți caloriile, nu le bea și nu le lichefia. Lichidele au puțină sau deloc sațietate, așa că nu te umplu la fel de mult ca alimentele solide cu calorii egale.
· Diluția este soluția: diluează alimentele/mâncărurile bogate în calorii. Diluează densitatea calorică a meselor umplând 1/2 farfurie (după volumul vizual) cu cereale integrale intacte, legume cu amidon și/sau leguminoase și cealaltă jumătate cu legume și/sau fructe.
· Fii conștient de impactul legumelor față de grăsimi/ulei. Legumele au cea mai scăzută densitate calorică, în timp ce grăsimea și uleiul sunt cele mai mari. Prin urmare, adăugarea de legume la orice fel de mâncare va scădea întotdeauna densitatea calorică totală a unei mese, în timp ce adăugarea de grăsimi și ulei va crește întotdeauna densitatea calorică generală a unei mese.
· Limitează alimentele bogate în calorii. Limitează (sau evită) alimentele care au o densitate calorică mai mare (fructe uscate; alimente vegetale bogate în grăsimi; cereale integrale procesate etc.). Dacă le folosești, încorporează-le în mesele care sunt alcătuite din alimente cu densitate scăzută în calorii și gândește-te la ele ca la un condiment pentru masă. De exemplu, adăugă câteva felii de avocado într-o salată mare sau adăugă câteva nuci sau stafide într-un bol cu fulgi de ovăz și fructe.
Care sunt alimentele dense caloric ?
Cercetările au arătat că oamenii pot mânca în mod liber alimente care au 300 de calorii pe 500 de grame sau mai puțin și nu pot crește în greutate. Oamenii pot consuma porții relativ mari de alimente care au între 300 și 800 de calorii pe 500 de grame și totuși își pot pierde sau își mențin greutatea în funcție de nivelul de activitate și metabolismul lor individual.
Aportul de alimente cu o densitate calorică de 800-1.800 ar trebui limitat, deoarece acestea pot contribui la creșterea în greutate și pot interfera cu eforturile de a pierde în greutate. În plus, aportul de alimente de peste 1.800 de calorii pe 500 de grame ar trebui să fie extrem de limitat, deoarece aceste alimente pot contribui foarte ușor la creșterea în greutate și la obezitate și, de asemenea, pot interfera foarte mult cu eforturile de a pierde în greutate.
Raportul din 2007 al Institutului American al Cancerului și al Fondului Mondial de Cercetare a Cancerului a recomandat scăderea densității medii de calorii din dietă la 567 de calorii pe 500 de grame. Se poate face acest lucru cu ușurință urmând principiile de mai sus de densitate calorică, care ne permit să mâncăm liber fructe nerafinate, neprocesate, legume, legume cu amidon, cereale integrale intacte și leguminoase fără adaos de sare, zahăr și/sau grăsime/ulei.
Ca și rezumat, densitatea calorică este într-adevăr o abordare de bun simț a nutriției sănătoase și este piatra de temelie a unei bune sănătăți. Este cel mai simplu mod de a pierde și/sau de a-ți gestiona greutatea pe viață.
Urmând câteva principii simple, vei crește cantitatea de mâncare din farfurie, scăzând în același timp aportul caloric general, totul fără a simți vreodată foame. În același timp, îți vei optimiza aportul general de nutrienți.
Dacă vrei un ajutor în construirea unei diete sănătoase și echilibrate, poți citi mai mult despre Ghidul de a mânca bine pe bază de plante aici 👈
Dacă ți-a plăcut acest articol abonează-te la newsletter pentru a primi cele mai noi articole în căsuța ta de mail aici 👈
Surse:
Comments