Acizii grași Omega 3 din uleiul de pește au fost recunoscute pe scară largă pentru beneficiile lor pentru inimă și creier. Desigur, uleiul de pește și omega 3, deși sunt sinonime în prezentarea generală de către presa neglijentă, nu sunt același lucru.
Ce spun atunci studiile despre importanța și eficacitatea omega 3? Cât de mult ai nevoie pentru a funcționa cel mai bine? Și dacă nu mănânci pește sau iei suplimente de ulei de pește, poți obține în mod fiabil suficient din surse vegetale? Care sunt oricum cele mai bune surse din acest nutrient?
Ce sunt Omega-3?
Omega-3 sunt un tip de acid gras polinesaturat. Se încadrează în categoria acizilor grași esențiali. În nutriție, „esențial” înseamnă pur și simplu că nu le poți face singur, deci trebuie să le obții din surse externe, fie prin alimente, fie prin suplimente.
Există trei tipuri de omega-3: ALA, EPA și DHA.
Grăsimile ALA ( acid alfa-linolenic) sunt metabolizate în principal în intestine și ficat și sunt necesare pentru energie. ALA este un precursor mai scurt al acizilor grași cu lanț lung, ceea ce înseamnă că organismul poate transforma ALA și în celelalte două omega-3 cu lanț lung, EPA și DHA.
Cu toate acestea, cercetările indică faptul că majoritatea dintre noi nu suntem foarte eficienți în conversia ALA în EPA și DHA. O medie de doar 1-10% din ALA este convertită în EPA și 0.5-5% în DHA. Rata de conversie poate varia semnificativ între oameni, în funcție de factori precum genetica, vârsta și starea de sănătate. Interesant este că femeile pot fi mai bune la această conversie decât bărbații, datorită nivelurilor mai ridicate de estrogen.
EPA (acid eicosapentaenoic) și DHA (acid docosahexaenoic) sunt acizi grași omega-3 cu lanț lung. Ambele pot fi convertite din ALA așa cum s-a menționat mai sus, dar poți obține, de asemenea, EPA și DHA din alimente și suplimente. Aceste două omega-3 oferă beneficii mai puternice pentru sănătate decât ALA. De exemplu, EPA ajută la gestionarea inflamației în organism, iar DHA este crucial pentru menținerea sănătății creierului.
Cât de mult ai nevoie din Omega-3?
Chiar dacă nu există ghiduri oficiale pentru DHA și EPA, cercetările sugerează că aportul combinat de EPA și DHA ar trebui să fie între 250-500 mg pe zi, pentru adulți. Între timp, sondajele arată că majoritatea dintre noi obținem între 1/3 și 1/6 cantitatea de care avem nevoie pentru o sănătate optimă.
Beneficiile acizilor grași Omega-3 pentru sănătate
Majoritatea cercetărilor privind beneficiile potențiale pentru omega-3 asupra sănătății s-au concentrat pe pește și pe uleiul de pește.
Studiile observaționale au legat aporturi mai mari de pește și fructe de mare cu rezultate mai bune legate de sănătatea inimii și creierului, inflamația, cancerul și chiar scorurile IQ.
Într-o revizuire a 44 de studii din 2019, cercetătorii au concluzionat că copii care consumă fructe de mare aveau note școlare mai bune și un IQ mai mare cu până la 9.5 puncte în comparație cu colegii lor care nu au mîncat pește.
Dar problema este că nu știm exact de ce peștele pare să fie de ajutor. Oare pentru că majoritatea tipurilor de pești sunt bogate în omega-3 (care sunt), iar omega-3 sunt minunate pentru noi?
Sau este pentru că peștele este mai puțin dăunător decât alimentele pe care le înlocuiește, cum ar fi carnea roșie și alimentele puternic procesate ca mezelurile?
Juriul încă dezbate dacă cea mai sănătoasă dietă conține niște pești sau este complet lipsită de animale. Pentru a ajunge la claritate pe această temă, am avea nevoie de studii clinice efcetuate pe perioade lungi de timp, cu participanți foarte complianți dispuși să se țină de un anumit tip de alimentație timp de decenii.
Cu alte cuvinte, este posibil să nu știm niciodată cu certitudine.
Cu toate acestea, avem unele cercetări care indică beneficiile considerabile pentru sănătate ale omega-3- indiferent dacă sunt sau nu derivate din pești. Iată șase domenii în care omega-3 par cruciale.
1. Poate să-ți reducă riscul de boli de inimă
S-a demonstrat că aportul suficient de omega-3 scade semnificativ riscul de deces subit cauzat de aritmii cardiace și de mortalitate de toate cauzele în rândul persoanelor cu boli coronariene cunoscute.
Omega-3 s-a dovedit a fi eficient și în scăderea colesterolului rău (LDL, poți citi mai mult despre colesterolul LDL aici) și a trigliceridelor, precum și a tensiunii arteriale crescute, care sunt toți factori de risc pentru bolile de inimă.
Omega-3 poate crește, de asemenea, colesterolul bun (HDL), reduce agregarea trombocitelor, previne blocajele arterelor coronare, reduce șansa unui ritm cardiac anormal, reduce inflamația și îmbunătățește sănătatea arterială, ajutând la prevenirea plăcilor de aterom.
2. Susține sănătatea și dezvoltarea creierului
Obținerea unor cantități suficiente de omega-3 este deosebit de esențială la începutul vieții, deoarece creierul crește și se dezvoltă. Dar asta nu înseamnă că nu este important și mai târziu. De fapt, o revizuire din 2018 a discutat despre modul în care grăsimile omega-3 aduc un beneficiu în insuficiența cognitivă ușoară, cum ar fi în cazul tulburării depresive majore sau a demenței Alzheimer.
Omega-3 au un puternic efect antiimflamator și antioxidant în creier.
Deci, în timp ce suplimentele de omega-3 nu te pot transforma pe tine sau pe copilul tău într-un Einstein, insuficiența poate afecta dezvoltarea creierului în copilărie și este asociată cu rate mai mari de depresie și demență la vârsta adultă.
3. Poate avea beneficii imune
Grăsimile omega-3 sunt considerate imunonutrienți, ceea ce înseamnă că au un rol unic în semnalizarea celulară și structura celulară a sistemului imunitar. Ca atare, acestea sunt utilizate în mod oboșnuit ca parte a protocoalelor de tratament pentru pacienții cu cancer.
Se știe că omega-3 suprimă procesele inflamatorii din tot corpul. Acest lucru are beneficii notabile pentru reducerea bolilor cardiovasculare, a artritei reumatoide, a demenței și a multor afecțiuni grave.
Omega-3 par să intensifice acțiunile celulelor imune beta, ducând la răspunsuri imune mai sănătoase și mai calibrate.
4. Poate susține sănătatea ochilor
Dacă ai suficiente omega-3 care circulă în corpul tău te poate ajuta să previi degenerescența maculară legată de vârstă, o afecțiune frecventă a ochilor care poate duce la pierderea vederii.
5. Te poate ajuta în stimularea stării de spirit
EPA poate aduce beneficii persoanelor cu depresie, în timp ce DHA poate reduce riscul de sinucidere.
6. Oferă beneficii antiinflamatorii
Multe studii, folosind un control placebo, au descoperit că suplimentele cu omega-3 sunt la fel de eficiente ca și medicamentele antiinflamatoare în ceea ce privește reducerea simptomelor bolilor inflamatorii cronice. Dar, în loc de efecte secundare negative, acestea ar putea oferi și beneficii inimii, creierului, sistemului imunitar, ochilor și dispoziției.
Raportul Omega-6 la Omega-3
Cu toate acestea, obținerea de suficiente omega-3 nu este singurul factor de luat în considerare. De asemenea, este important să înțelegi cât de mult obții în raport cu alți acizi grași omega- și anume omega-6.
Poți găsi omega-6 în majoritatea uleiurilor vegetale, cu uleiuri de floarea-soarelui, porumb, sofran, soia care conțin cele mai mari cantități. Uleiul de măsline și uleiul de avocado sunt o excepție, deoarece nu sunt bogate în omega-6. Dar dieta noastră standard bogată în uleiuri și alimente procesate este renumită pentru că ne oferă mult prea mulți omega-6 în comparație cu omega-3.
Aceasta este o problemă gravă, deoarece prea mult omega-6 din dieta ta poate avea un efect pro-inflamator în organism și îți poate crește riscul de apariție a diferitelor boli cronice.
În general, omega-6 sunt pro-inflamatorii, în timp ce omega-3 sunt anti-inflamatori. Dar nu este unul rău și altul bun- ai nevoie de amândouă, doar în proporția corectă.
Deci, care este raportul optim dintre cele două? În mod ideal, dorim un raport omega-6 la omega-3 undeva între 4:1 și 1:1. Unele surse estimează că raportul nostru actual scade în jur de 16:1.
Dacă dieta ta conține mult omega-6, acest lucru poate reduce efectiv cât de eficient poate transforma corpul tău ALA în EPA și DHA, ceea ce, așa cum am menționat anterior, are deja o rată destul de scăzută pentru majoritatea oamenilor.
Cine are cel mai mare risc de deficiență?
· Adulții cu vârsta peste 65 de ani
· Fumătorii
· Oamenii cu boli cronice precum diabet, sindrom metabolic, hipertensiune
· Vegetarieni și vegani, care nu consumă fructe de mare sau surse alternative
· Persoanele cu o dietă bogată în alimente pro-inflamatorie ca uleiuri, alimente procesate, grâuri rafinate, zahăr, chiar dacă includ unele fructe de mare în dietele lor
Surse de Omega-3
Poți obține grăsimi omega-3 din alimente integrale, alimente îmbogățite și suplimente. În funcție de nevoile tale și de preferințele dietetice, poți amesteca și combina din aceste surse pentru a atinge niveluri sănătoase ale acestor nutrienți.
· Surse alimentare
ALA
Unele dintre cele mai bune surse de ALA de origină vegetală includ semințe de in, semințe de chia, semințe de cânepă și nuci. Poți să le adaugi în smoothie-uri, să le stropești pe salate, să le adaugi în terciul de ovăz sau să le amesteci în aluatul pentru brioșe, plăcinte și pâine. Anumite tipuri de fasole conțin cantități mici de ALA, cum ar fi edemame sau fasolea kidney.
Deși este ușor să obții suficient ALA prin nuci și semințe, este posibil că această abordare să nu răspundă nevoilor tale pentru celelalte două omega-3 esențiale, deoarece așa cum am văzut, noi, oamenii, nu suntem minunați în a converti ALA în EPA și DHA.
EPA și DHA
Cele mai bune surse de EPA și DHA provin din ocean. Peștele este o sursă abundentă, dar poate conține, de asemenea, niveluri ridicate de mercur și metale grele. Și pescuitul la scară largă vine cu serioase probleme de etică și durabilitate, așa cum documentarul Netflix din 2021, Seaspiracy: Secretul pescuitului sustenabil, arată foarte clar.
Peștii grași din apele reci, cum ar fi tonul, halibutul, somonul, sardinele și macroul, de obicei furnizează cel mai mult EPA și DHA, dar acest lucru depinde și de compoziția alimentelor pe care le consumă peștele. La urma urmei, macronutrienții se deplasează în sus pe lanțul trofic de la originea lor- plantele fotosintetizante.
Deși avem tendința să ne gândim la plante ca la vietăți al uscatului, desigur oceanul este plin și de ele. Legumele de mare, cum ar fi algele și ierburile marine (foi de nori, wakame), conțin, de asemenea, EPA și DHA.
· Suplimente Omega-3
Suplimente cu EPA și DHA provin adesea din ulei de pește, ulei de krill și ulei de ficat de cod.
Acestea pot veni sub formă lichidă sau în capsule. Când provin din fructe de mare, acestea vin cu multe dintre aceleași preocupări de sănătate, de mediu și etice.
În plus, deși există dovezi că consumul de pește poate reduce riscul cardiovascular, cercetările nu au arătat un beneficiu similar din uleiul suplimentar de pește. În timp ce dozele mari pot reduce trigliceridele, aceasta nu pare să se traducă în mai puține boli de inimă.
Vestea bună este că omega-3 pot fi găsite și în suplimente din alge, care este o alternativă prietenoasă la uleiul de pește pentru cei cu o dietă bazată pe alimente vegetale integrale.
De asemenea, este mai sustenabil decât pescuitul, deoarece algele cresc rapid și nu contribuie la pescuitul excesiv. Algele pot fi cultivate în condiții controlate, fără toxine precum mercurul și microplasticele, care pot fi prezente în pește și uleiuri de pește. Cel mai important suplimentele/uleiul de alge pare să fie cel puțin la fel de eficient ca uleiul de pește, deoarece, din nou, peștii își obțin omega-3 din consumul de alge și alte plante vegetale oceanice. Comparativ cu uleiurile de pește, totuși, omega-3 din uleiurile de alge s-au dovedit a fi mai mari în DHA și mai mici în EPA. Deoarece atât EPA cât și DHA conferă beneficii unice și importante, este de recomandat să te asiguri că orice supliment omega-3 din alge conțin un echilibru al ambelor.
Persoanele care ar putea dori să adauge un supliment la rutina lor includ persoanele cu cel mai mare risc de deficiență, precum femeile însărcinate, persoanele cu vârsta peste 65 de ani și cele care nu consumă în mod regulat pește gras.
Omega-3 sunt esențiale pentru sănătatea ta și oferă o serie de beneficii pentru inimă, creier și întregul corp. Există trei tipuri principale de omega-3 și este important să știi de unde le primești pe fiecare. Poți obține ALA din alimente vegetale, dar conversia sa în EPA și DHA poate fi scăzută și diferă între oameni. EPA și DHA pot fi mai dificil obținut direct, mai ales dacă nu mănânci pește și fructe de mare.
Prin urmare, un supliment omega-3 poate fi necesar, pentru a te asigura că obții suficient din aceste tipuri de omega-3, mai ales dacă te încadrezi într-o categorie de risc mai mare.
Dacă ți-a plăcut acest articol abonează-te la newsletter pentru a primi cele mai noi articole în căsuța ta de mail aici👈
Surse
Comments