10 sfaturi pentru îmbunătățirea calității somnului

Dr.Vargyas Annamaria
15 dec. 2021
4 min de citit

Somnul are o serie de beneficii pentru sănătate, inclusiv în memorie și învățare. Lipsa somnului afectează judecata, afectează longevitatea și crește riscul apariției mai multor boli, inclusiv obezitate, diabet, hipertensiune, boli de inimă, tulburări de dispoziție și afectarea funcției imune. De asemenea, poate duce și la inițierea consumului frecvent de alcool.

În urmă cu aproape 20 de ani, pionierul cercetării somnului, William Dement, spunea „nu suntem sănătoși, decât dacă somnul nostru este sănătos”, iată câteva sfaturi care te vor ajuta să dormi cât mai bine:

1. Oprește ecranele!

Închide televizorul, laptop-ul și telefoanele mobile, pentru a lăsa mintea și corpul să se odihnească cu cel puțin o oră înainte de culcare și pentru a permite normalizarea nivelurilor de melatonină și cortizol. Înlocuiește timpul în fața ecranelor cu ritualuri relaxante precum cititul unei cărți, ascultatul de muzică/de podcasturi, sau vorbitul față în față cu cei dragi.

2. Redu consumul de cofeină și alcool!

Acestea afectează adenozina, un neurotransmițător care scade activitatea neuronală și facilitează somnul. Cofeina blochează receptorii de adenozină, astfel încât o să ai mai puțin somn profund și mai multă trezire nocturnă. Cofeina are timp de înjumătățire de 4-7 ore, așa că evită după ora 14:00 sau după prânz, dacă ești deosebit de sensibil la cofeină.

Alcoolul modifică semnalizarea adenozinei, astfel încât adormi rapid, dar ca și cofeina, afectează și somnul profund. Consumul de alcool prezintă riscuri pentru sănătate, dar dacă tot ai ales să bei, evită-l cu aproximativ 3 ore înainte de culcare.

3. Aderă la un program regulat de somn!

Un program regulat de somn te va ajuta în a menține ciclul circadian de somn-veghe cât mai sincronizat. Trezește-te la aceeași oră în fiecare zi, chiar și după o noapte târzie sau un somn îmbelșugat. Încearcă să mergi la culcare în câteva ore de la apariția întunericului ghidându-te și după sezon, respectiv între orele 21.00 și 23.00.

4. Ai grijă de microbiomul tău intestinal!

Microbiomul activează nervul vag, afectând ceasul circadian și vice versa. Așadar, ai grijă să consumi o gamă largă de alimente vegetale , minim procesate, de diferite culori - legume, fructe, leguminoase, cereale integrale, mirodenii,cacao, alimente fermentate - care au un conținut ridicat de fibre și substanțe nutritive, deoarece acestea sunt esențiale pentru refacerea și protejarea bacteriilor benefice din intestin. Evită însă să mănânci cu minim 3 ore înainte de culcare și de asemenea evită mâncarea grasă.

5. Fă exerciții fizice cât mai des!

Sportul ne ajută să adormim mai rapid și cu o perioadă mai mare de somn profund pe timpul nopții. Contează și momentul zilei, mișcarea stimulează organismul să secrete hormonul stresului cortizol, care ajută la activarea mecanismului de alertă din creier, așa că, este de recomandat să evităm efortul intens cu minim 2 ore înainte de culcare și să alegi activități mai liniștite după cină pentru a-ți pregăti corpul să se relaxeze. Antrenamentul dimineața sau după-amiază este bine, dar dimineața devreme pare a fi cea mai benefică perioadă, deoarece facilitează mai mult timp petrecut în somn profund.

6. Pregătește mediul de somn

O temperatură mai scăzută a corpului ajută la inițierea somnului. Se pare că dormim cel mai bine la o temperatură a camerei în jur de 16-24 grade Celsius (cel mai frecvent 18).

De asemenea un element cheie în instalarea somnului ar fi prin blocarea luminii și a zgomotelor.

7. Bea ceaiuri cu efect calmant din plante

Mușețelul, iarba de lămâie, sunătoarea, rozmarinul, floarea pasiunii, catnip-ul, lavanda sunt toate liniștitoare. Pot ajuta și sub formă de cîteva picături de ulei esențial pe pernă.

8. Învață tehnici pentru a face față stresului

A duce la culcare grijile legate de o problemă sau de o listă lungă de lucruri de făcut poate fi o rețetă pentru insomnie.

Stresul, alias răspunsul de luptă sau de fugă, este un răspuns normal al sistemului nervos simpatic la pericol, dar a devenit cronic în lumea noastră cu ritm rapid. Chiar și amenințările percepute pot activa acest răspuns. Dar putem trece la răspunsul parasimpatic, cunoscut sub numele de răspuns de odihnă și digerare. În timpul stresului, respirația noastră este superficială și rapidă – simpatică, dar poate fi trecută la un răspuns de relaxare – parasimpatic – prin respirație ritmică profundă.

Mindfulness și meditația pot ajuta, de asemenea. Mindfulness înseamnă atenție înțelegătoare, să trăiești în momentul prezent fără a judeca, să nu te grăbești în viitor, gândindu-te la toate lucrurile pe care trebuie să le faci. Meditația este actul de a acorda atenția unui singur lucru, fie ca activitate religioasă, fie ca modalitate de a deveni calm și relaxat.

9. Face exerciții de respirație pentru a te ajuta să adormi

Poți încerca tehnica 4-7-8: inspiră pe nas timp de 4 secunde, ține-l timp de 7 secunde, apoi sufli-l în 8 secunde. Repetă până adormi.

10. Să nu tragi un pui de somn mai mult de 30 de minute în timpul zilei!

Cercetările și studiile arată că somnul de după amiază de aproximativ 15-20 de minute nu este doar sănătos, ci poate îmbunătăți concentrarea, ascuți abilitățile logice, îmbunătățește atitudinea și poate face o diferență enormă când vine vorba de productivitate.

Poți citi mai mult despre importanța somnului pentru sănătate și rolul în reglementarea valorilor glicemice aici 👈

Dacă ți-a plăcut acest articol abonează-te la newsletter pentru a primi cele mai noi articole în căsuța ta de mail aici 👈

Surse