Somnul, dieta și exercițiile fizice sunt fundamentale pentru un stil de viață sănătos. Rolul somnului evaluat obiectiv în reglementarea glicemiei este insuficient studiat.
În cel mai mare studiu de acest gen, publicat în revista Diabetologia în luna decembrie 2021, cercetătorii au descoperit că ora ta de culcare influențează controlul zahărului din sânge și răspunsurile tale la alimente a doua zi.
Cercetări anterioare au corelat ora de culcare cu riscul anumitor afecțiuni, dar mecanismele din spatele legăturilor somnului cu bolile de inimă, obezitatea și diabetul de tip 2 au fost neclare. Cele mai recente cercetări ale echipei arată că ora ta de culcare și cât de bine dormi afectează în mod semnificativ cât de bine poți controla nivelul zahărului din sânge în dimineața următoare.
Dar de ce contează controlul glicemiei? Controlul bun al zahărului din sânge este important pentru sănătatea ta. Pe de altă parte, creșterile mari și scăderile de zahăr din sânge sunt vești proaste. Când apar din nou și din nou, te pot expune la un risc crescut de diabet de tip 2, boli de inimă și obezitate.
Anterior, un studiu efectuat pe peste 88.000 de oameni a descoperit că ora ta de culcare este legată de riscul de apariție a bolilor de inimă.
Cercetarea – folosind date din studiul Biobank din Marea Britanie – a arătat că oamenii care merg în mod regulat la culcare după ora 23:00 au un risc cu 12% mai mare de boli cardiovasculare decât cei care merg la culcare între orele 22:00 și ora 23:00.
Bufnițele de noapte, care se culcă de obicei după miezul nopții, au un risc cu 25% mai mare.
Importanța orei de culcare și a consecvenței
Echipa de cercetare a analizat răspunsurile glicemiei și datele despre somn ale a 953 de persoane fără afecțiuni de sănătate, care au participat la un studiu clinic numit PREDICT 1.
Pentru a le permite oamenilor de știință să evalueze în detaliu tiparele de somn ale participanților, voluntarii au purtat dispozitive de urmărire a somnului care au captat mișcarea dincolo de ceea ce sunt capabile purtabilele standard. Pentru monitorizarea răspunsului glicemic participanții au fost echipați cu sisteme de monitorizare continuă a glicemiei de la Freestyle Libre Pro, care măsoară glicemia interstițială în fiecare 15 minute.
După o noapte de somn bun - măsurată analizând dacă au reușit să rămână adormiți pentru cea mai mare parte a nopții - participanții au putut, în general, să evite creșterile mari de zahăr din sânge după micul dejun a doua zi.
Dar când participanții nu au dormit bine, au experimentat creșteri mari ale zahărului din sânge după micul dejun, mai ales dacă au optat pentru alimente dulci.
Eficiența somnului, sau cât de bine dormi, este în mod clar un factor important. Dar la fel este și ora de culcare.
Oamenii care, în general, aveau o oră de culcare târzie au fost mai puțin capabili să-și controleze glicemia în dimineața următoare, chiar și dacă au dormit. A merge la culcare mai devreme, pe de altă parte, a dus la un control mai bun al zahărului din sânge.
Aceasta înseamnă că ești mai capabil să controlezi glicemia dacă mergi la culcare mai devreme decât dacă încerci să recuperezi somnul dimineața.
Consecvența este esențială, deoarece dacă în mod normal te culci devreme, dacă stai până târziu chiar și o singură noapte, controlul zahărului din sânge se va înrăutăți a doua zi.
Răspunsurile nesănătoase ale zahărului din sânge se pot adăuga în timp și pot fi unul dintre factorii care contribuie la creșterea riscului de boli cardiovasculare observat în cel mai recent studiu Biobank din Marea Britanie.
Dar cum este legată glicemia de bolile de inimă?- Explicația find: nivelul ridicat de zahăr din sânge cauzează daune pentru vasele din jurul inimii.
Consumă alimentele potrivite în funcție de somn
După o noapte de somn prost sau scurt, este firesc să ai poftă de mic dejun sau băuturi dulci. De parcă nu ar fi suficient de rău, lipsa somnului și zahărul interacționează, iar rezultatul pentru glicemie este și mai rău.
Dar ce fel de alimente să consumi atunci după o noapte nedormită?
Evită cerealele rafinate, pâinea albă, pâinea prăjită, croissantele și băuturile energizante. Alege alimente care sunt mai bogate în proteine și grăsimi sănătoase, cum ar fi leguminoasele, nuci și semințe, tofu (de exemplu un tofu jumări ca din imaginea de mai jos), pâine de secară cu avocado, cereale integrale, mai degrabă decât carbohidrații procesați și alimente cu conținut crescut în grăsimi saturate (mezeluri, cașcaval, slănină etc.)
Este cunoscut că controlul vârfurilor și scăderilor de zahăr din sânge poate avea efecte majore asupra corpului nostru, cum ar fi oboseala, foamea, creșterea în greutate și condiția de sănătate pe termen lung.
Este surprinzător puterea relației pe care au găsit-o cercetătorii la oamenii obișnuiți – nu doar lucrătorii în schimburi de noapte sau insomniaci. Constatările arată cât de cruciale sunt chiar și schimbările mici în timpul și calitatea somnului pentru sănătatea și bunăstarea noastră generală.
Îmbunătățește somnul pentru a îmbunătăți sănătatea
Somnul este unul dintre pilonii sănătății bune și este mai ușor de modificat decât alții, cum ar fi de exemplu exercițiul fizic. Concluzia cheie din cercetare a fost să te culci cu 30 de minute mai devreme. De asemenea, este de recomandat să fii atent la ceea ce mănânci la micul dejun și să iei în considerare alegeri mai sănătoase dacă ai dormit prost, dacă, în general, te culci târziu sau dacă ai stat treaz mai târziu decât de obicei.
Schimbările simple și mici pentru îmbunătățirea somnului pot avea un impact major asupra modului în care organismul răspunde la alimente și, prin urmare, asupra sănătății.
Dacă ți-a plăcut acest articol abonează-te la newsletter pentru a primi cele mai noi articole în căsuța ta de mail aici 👈
Surse
コメント