Cum să găsești echilibrul când vine vorba de carbohidrați dacă suferi de diabet ?

Carbohidrații sau glucidele atrag multă atenție în ultimul timp și nu este un secret că carbohidrații îți pot afecta glicemia. S-ar putea să te întrebi dacă ar trebui să mănânci mai puțin din ele sau chiar să le mănânci deloc. Nu ești singurul!

Carbohidrații vin în multe forme diferite, dar principalele trei sunt amidonul, fibrele și zahărul. Atunci când cumpări alimente ambalate, termenul „carbohidrați totali” se referă la toate aceste trei tipuri.

Să începem cu elementele de bază. Toate alimentele sunt formate din trei nutrienți principali: carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. Ai nevoie de toate trei pentru a rămâne sănătos, dar fiecare persoană are nevoie de o cantitate diferită.

Ce sunt carbohidrații?

Toți carbohidrații sunt formați din molecule de zahăr care conțin carbon, hidrogen și oxigen. Au patru structuri moleculare principale:

· Monozaharide: o moleculă de zahăr

· Dizaharide: două molecule de zahăr legate

· Oligozaharide: trei până la zece molecule de zahăr într-un lanț

· Polizaharide: lanțuri lungi de molecule de zahăr legate între ele

Aceste structuri de carbohidrați se găsesc în plante, ciuperci și lapte; carnea nu conține carbohidrați, iar ouăle au doar o cantitate mică.

Monozaharidele și dizaharidele sunt de obicei grupate împreună ca carbohidrați simpli, în timp ce oligozaharidele și polizaharidele sunt denumite carbohidrați complecși.

Carbohidrații nu sunt în mod inerent „bune” sau „răi”. Multe alimente nutritive, inclusiv fructele și legumele, conțin atât carbohidrați simpli, cât și complecși. Și, deși moleculele de carbohidrați alcătuiesc toate structurile plantelor, diabeticii nu par să experimenteze creșteri ale zahărului din sânge de la consumul de diete pe bază de plante.

Care sunt carbohidrații buni pentru un diabetic?

Atunci când alegi carbohidrați, cheia este alegerea carbohidraților complecși, deoarece sunt digerate mai lent, prin urmare, este mai puțin probabil să provoace o creștere rapidă a zahărului din sânge, cum ar fi carbohidrații rafinați. Exemple sunt leguminoasele și cerealele integrale.

Alimentele procesate tind să fie bogate în carbohidrați, în special carbohidrați rafinați, fiind în același timp foarte sărace în vitamine, minerale și fibre, dând carbohidraților o reputație proastă. Dar alegerea mai puține alimente procesate cu carbohidrați și acordarea de atenție cât de mult mănânci poate face o mare diferență în ceea ce privește zahărul din sânge și sănătatea generală.

Diabeticii pot obține beneficii deosebite din consumul de leguminoase (fasole, linte, năut) care conțin un tip de carbohidrați numit amidon rezistent. Acest amidon nu se descompune în timpul digestiei și, prin urmare, nu are niciun efect asupra nivelului de zahăr din sânge. În schimb, călătorește în colon, unde bacteriile intestinale îl metabolizează pentru a produce produse secundare benefice, cum ar fi acizii grași cu lanț scurt.

Punând accent pe leguminoase în dietă ca sursă de proteine ​​și carbohidrați poate îmbunătăți controlul zahărului din sânge chiar mai bine decât trecerea de la cerealele rafinate la cerealele integrale.

Pentru a te bucura de cele mai bune rezultatate ai niște sfaturi practice, care fac mai ușoară alegerea carbohidraților potriviți pentru diabetici:

· Pune accentul pe carbohidrații complecși din fasole, cereale integrale, fructe, legume, nuci și semințe

· Alege mai des legume fără amidon, cum ar fi verdețurile cu frunze, morcovii și ardeii decât legumele cu amidon, cum ar fi cartofii și dovlecii

· Rămâne cu fructe cu conținut scăzut de zahăr, cum ar fi fructe de pădure, kiwi, pepene galben și citrice până când glicemia începe să se stabilizeze

· Evită alimentele cu fibrele îndepărtate, cum ar fi cerealele rafinate, zaharurile rafinate și sucuri de fructe

Ca și concluzie, zaharurile rafinate, pâinea albă și alte alimente procesate bogate în carbohidrați sunt nesănătoase. Dar nu pentru că sunt bogate în carbohidrați; este pentru că sunt alimente procesate cărora li s-au eliminat toți nutrienții. Cu toate acestea, fructele și alte alimente vegetale care sunt în mod natural bogate în carbohidrați (cum ar fi legumele, cerealele integrale și leguminoasele) conțin fibre, fitonutrienți, antioxidanți, minerale și vitamine care sunt esențiale pentru o sănătate bună.

Este extrem de important să mănânci o cantitate variată și mare de alimente vegetale integrale în fiecare zi, lucru care este extrem de dificil (dacă nu imposibil) de făcut dacă înlocuiești alimentele vegetale cu alimente de origine animală, într-un efort greșit de a evita carbohidrații.

Da, alimentele rafinate și procesate (inclusiv carbohidrații procesați) trebuie evitate. Dar nu le înlocui cu carne, ouă și brânză. Înlocuiește-le cu alimente care promovează de fapt o sănătate bună, cum ar fi legume, fructe, leguminoase și cereale integrale.

Poți citi mai mult despre regimul alimentar diabetic aici 👈

Dacă ți-a plăcut acest articol abonează-te la newsletter pentru a primi cele mai noi articole în căsuța ta de mail aici 👈

Surse

1. Carbohydrates and Blood Sugar.” The Nutrition Source. July 25, 2016. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/carbohydrates-and-blood-sugar/.

2. Get to Know Carbs.” Get to Know Carbs | ADA. https://www.diabetes.org/healthy-living/recipes-nutrition/understanding-carbs/get-to-know-carbs.

3. “Resistant Starch.” Gastrointestinal Society. July 16, 2020. https://badgut.org/information-centre/health-nutrition/resistant-starch/.

4. “Clinical Study Confirms That Beans Are the Preferred Starch Source for Diabetics.” Dr. Fuhrman. https://www.drfuhrman.com/blog/95/clinical-study-confirms-that-beans-are-the-preferred-starch-source-for-diabetics.

5. de Munter JS, Hu FB, Spiegelman D, Franz M, van Dam RM. Whole grain, bran, and germ intake and risk of type 2 diabetes: a prospective cohort study and systematic review. PLoS Med. 2007;4:e261.

6. Anderson JW, Randles KM, Kendall CW, Jenkins DJ. Carbohydrate and fiber recommendations for individuals with diabetes: a quantitative assessment and meta-analysis of the evidence. J Am Coll Nutr. 2004;23:5-17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14963049/