Dacă dorești să trăiești o viață lungă și sănătoasă, fibrele sunt un nutrient critic pe care trebuie să îl consumi în fiecare zi.
Dar fibrele sunt adesea trecute cu vederea. Și majoritatea oamenilor din lumea dezvoltată nu consumă suficient.
Ar putea lipsi fibrele din dieta ta? Probabil că da. Doza zilnică recomandată este 40 g de fibre pe zi.
Fibrele se găsesc numai în fructe, legume, cereale integrale și leguminoase. Așadar, asigură-te că umpli farfuria ta cu alimente integrale pe bază de plante.
Deci, de ce sunt bune fibrele pentru tine?
Îți ajută corpul să absoarbă nutrienții din alimente și să elimină toxinele. Te simți mai plină și te ajută să menții niveluri de energie mai constante. Și este esențial pentru o digestie sănătoasă, menținerea unei greutăți sănătoase, prevenirea cancerului și a diabetului zaharat de tip 2 .
Sunt fibrele o adevărată ,, Fântână a sănătății ” ?
Auzim multe despre puterea superalimentelor de a ne prelungi viața și de a ne menține o stare de bine. Dar s-ar putea ca fibrele să fie mai bune decât toate !
O meta-analiză publicată în Jurnalul de American de Epidemiologie sugerează cât de important este consumul de fibre pentru sănătatea umană.
Cercetătorii au analizat 17 studii, incluzând aproape un milion de participanți, și au descoperit că fiecare 10 grame de fibre consumate pe zi reduce riscul de mortalitate cu 10%.
Ce sunt fibrele mai exact ?
Probabil ai auzit că trebuie să mănânci mai multe fibre. Dar ce sunt mai exact?
Fibrele se găsesc în pereții celulari ai plantelor, unde oferă structură și funcționează ca un schelet. Nu este digerabile de către oameni, deci nu oferă nutrienți sau calorii. Dar oricum este esențial pentru sănătatea ta.
Există două tipuri de fibre: solubile și insolubile. Fiecare îndeplinește o sarcină diferită în corpul tău.
Fibrele solubile ajută la scăderea nivelului glicemiei și a colesterolului și se găsesc în alimente, cum ar fi fulgi de ovăz, fasole și leguminoase, precum și în unele fructe și legume.
Fibrele insolubile acționează ca o mătură, curățându-ți tractul digestiv și se găsesc în alimente cum ar fi cerealele integrale, fasole, tărâțe, fructe și legume.
Atât fibrele solubile cât și cele insolubile se găsesc în mod natural în alimentele vegetale. Carnea, produsele lactate, ouăle și uleiurile nu conțin fibre. Iar alimentele procesate făcute cu zahăr sau făină albă conțin în general foarte puține fibre, deoarece orice fibră naturală este pierdută sau eliminată.
De ce sunt fibrele bune pentru tine ?
Fibrele ajută la controlul nivelului de zahăr din sânge și la prevenirea diabetului zaharat tip 2
Fibrele au o capacitate unică de a ajuta la reglarea zahărului din sânge. Acesta este unul dintre motivele pentru care diabelologii recomandă persoanelor cu diabet să consume fasole și alte legimunoase (linte, năut, mazăre galbenă).
Aceste sunt surse cu conținut ridicat de fibre, care ajută la încetinirea absorbției glucozei și pe deasupra odată cu trecerea timpului reglează și glicemia.
Într-un studiu cercetătorii au testat răspunsul glicemic al meselor cu diferite tipuri de fasole cu orez comparativ cu mese care conțin numai orez simplu.
Șaptesprezece femei și bărbați care aveau diabet au primit fie orez alb simplu, fie orez alb cu fasole neagră, orez alb cu fasole împestrițată (fasole Pinto), orez alb cu fasole roșie ( fasole kidney- în formă de rinichi). Apoi, cercetătorii au măsurat glicemia participanților la 90, 120 și la 150 de minute.
În comparație cu consumatorii de orez alb, toate grupurile care au mâncat fasole cu orezul au avut un control mai bun al zahărului din sânge, iar consumatorii de fasole neagră și fasole împestrițată au fost cei care s-au descurcat cel mai bine.
Deci indiferent dacă ai diabet, prediabet sau pur și simplu dorești să ai valori glicemice mai constante pe parcursul zilei pentru a te simți bine și a avea mai multe energie, o dietă cu conținut scăzut de zahăr, bogată în fibre, bazată pe alimente de origine vegetală, cu adăugarea de fasole, poate să te ajute să fii în formă maximă.
Fibrele sunt necesare pentru menținerea unui sistem digestiv sănătos
Fibra este cunoscută pentru capacitatea sa de a menține scaunul regulat și de a reduce constipația, dar are și alte beneficii pentru menținerea unei digestii sănătoase.
De exemplu diverticulita- inflamația intestinului- este una dintre cele mai frecvente tulburări digestive legate de vârstă în lumea modernă.
Potrivit unui studiu publicat în Jurnalul de Nutriție, s-a constatat că consumul de alimente bogate în fibre insolubile reduce riscul de diverticulită cu 40%.
Fibrele sunt esențiale pentru menținerea unei greutăți sănătoase
Prin creșterea aportului de fibre cu doar 14 grame pe zi, poți reduce aportul de calorii cu 10%, crescând în același timp sentimentul de ,, plenitudine “ și satisfacție.
Fibrele solubile se amestecă cu apă în intestin pentru a crea un gel. Această substanță asemănătoare gelului încetinește absorbția zaharurilor în fluxul sanguin în timp ce activează receptorii de întindere în stomac spunându-ți că ai mâncat destul.
Așadar, te simți plin și mulțumit mâncând același volum de alimente, chiar și atunci când acel aliment are mai puține calorii.
Fibrele joacă un rol critic în prevenirea cancerului
Fibrele sunt o parte esențială a sistemului tău de eliminare a deșeurilor- prin eliminarea constantă a agenților cancerigeni înainte ca aceasta să devină o problemă.
De exemplu, fibrele acționează pentru a preveni cancerul colorectal, îmbunătățind timpul de tranzit intestinal- eliminând literalmente substanțele cancerigene.
Într-un studiu realizat la Institutul Național al Cancerului, numit Procesul de Prevenire a Polipilor (PPT), publicat în Jurnalul de Nutriție, participanții au urmat o dietă bogată în fibre, cu o abundență de fructe și legume. Cecetătorii s-au concentrat pe reapariția adenoamelor colorectale (polipi).
După ajustarea pentru variabile, s-a constatat că alimentul care a făcut cea mai mare diferență dacă participanții au avut sau nu recurența adenoamelor a fost cantitatea de fasole consumată.
Mulți cercetători cred că acest lucru se datorează faptului că fasolea a fost cea mai mare sursă de fibre dietetice pentru majoritatea participanților la studiu.
Dar fibrele nu reduc doar riscul de cancer colorectal. De asemenea, reduc riscul apariției altor forme de cancer, inclusiv a cancerelor de sân, prostată, gură și gât.
Fiecare 10 grame de fibre pe care le consumi este asociat cu un risc redus cu 10% de cancer colorectal și o scădere cu 5% a riscului de cancer mamar, potrivit unui studiu publicat într-o revistă medicală de oncologie.
Un alt studiu a arătat cum femeile care au consumat 28 de grame pe zi de fibre prezintă un risc cu 24% mai mic de a dezvolta cancer de sân înainte de menopauză, comparativ cu femeile care au consumat 14 grame pe zi.
Fibrele sunt bune pentru sănătatea inimii
Mulți dintre cardiologi recomandă consumul de fulgi de ovăz. Motivul lor find conținutul mare de fibre solubile a fulgilor de ovăz.
Cercetătorii nu înțeleg încă pe deplin mecanismele din spatele puterii de scădere a colesterolului LDL (colesterolul ,,rău”) a fibrelor, dar conform unui studiu publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică, fibrele solubile din ovăz reduc colesterolul LDL fără a afecta colesterolul HDL (colesterolul ,,bun’’).
Într-o metaanaliză a 22 de publicații diferite, s-a constatat că mai multe fibre dietetice sunt asociate cu un risc mai mic atât de boli cardiovasculare, cât și de boli coronariene.
Alimentele bogate în fibre pot avea și alte beneficii pentru sănătatea inimii, precum reducerea tensiunii arteriale și a inflamației.
Fibrele ajută la detoxifierea corpului
Fibrele ajută la eliminarea toxinelor din organism.
Printr-un proces numit osmoză, fibrele extrag lichid care conțin toxine, iar apoi organismul expulzează aceste substanțe.
Cum să obții suficentă fibră în dieta ta zilnică ?
Aportul de fibre recomandat este de 40 de grame pe zi. Acum că știi beneficiile pentru sănătate ale obținerii unei cantități suficiente de fibre, iată câteva modalități ușoare de a adăuga mai multe fibre în dieta ta:
· Înlocuiește carnea de vită cu fasole
· Alege fulgi de ovăz cu fructe de pădure sau cu măr feliat, în loc de ouă sau cereale cu zahăr.
· Pentru gustări alege alimente bogate în fibre, cum ar fii felii de mere cu unt de arahide (natural, fără sare sau ulei de palmier adăugat) sau legume cu cremă din năut (hummus).
· Reduce consumul de carne, lactate și sari peste alimente procesate, cum ar fi fursecuri, biscuiți, chipsuri și băuturi răcoritoare
· Dacă mănânci pâine alege pe cea integrală, alege orezul integral sau pastele integrale
Conținutul de fibre variază în diferite tipuri de alimente, dar dacă dorești să evaluezi cantitatea de fibre consumate, poate fi util pentru tine lista scurtă de mai jos cu numărul de grame de fibre din diferite grupe de alimente:
· Fasole și alte leguminoase - 1 porție =1/2 cană conține 7 grame de fibre
· Soia - 1 porție =1 cană de lapte cu soia sau ½ cană de tofu conține 1 gram
· Legume - 1 porție =1 cană conține 4 grame (salata verde conține 2 grame)
· Fructe - 1 porție = 1 fruct de mărime medie conține 3 grame de fibre (1 cană de suc de fructe conține 1 gram)
· Cereale. Cerealele integrale sunt mai bogate în fibre decât cele procesate.
1 gram- în cereale procesate ca pâinea albă, orezul alb
2 grame- în pâinea integrală , în pastele integral
3 grame- în orez brun și alte cereale integrale
4 grame- în fulgi de ovăz
8 grame- în tărâțe
· Carne, carne de pasăre, pește – 0 grame de fibre
· Ouă și lactate – 0 grame de fibre
· Băuturi carbogazoase – 0 grame de fibre
Care sunt alimentele cele mai bogate în fibre ?
Fibrele cel mai bine se găsesc în starea lor naturală, iar ele se găsesc numai în alimente vegetale întregi.
Deci, cel mai bine este să-ți umpli farfuria cu alimente bogate în fibre, cum ar fi :
· Legume
· Fructe
· Fasole și alte leguminoase
· Cereale integrale
· Nuci și semințe
Unii oameni iau suplimente de fibre, dar sunt probabil de o valoare limitată deoarece le lipsesc co-factorii nutriționali, vitaminele benefice, mineralele, antioxidanții și fitochemicalele care însoțesc fibrele din alimente vegetale întregi.
Dacă nu ai consumat suficiente fibre înainte și vrei să crești aportul, cel mai bine este să adaugi fibrele la dieta ta treptat, deoarece creșterea consumului de fibre prea repede poate provoca balonare și gaze sau alte efcte secundare negative.
De asemenea, este important să bei multă apă în timp ce îți crești consumul de alimente bogate în fibre. Când corpul tău se obișnuiește cu creșterea fibrelor, probabil că nu vei experimenta nici un discomfort.
Acum știi de ce sunt fibrele așa de importante, știi și cum să obții suficientă fibră în dieta ta.
Este posibil să obții cât ai nevoie din acest nutrient critic de important, mai ales dacă urmezi o dietă integrală pe bază de plante.
Dacă ți-a plăcut acest articol abonează-te la newsletter pentru a primi cele mai noi articole în căsuța ta de mail aici👈
Surse
1. Park Y, Subar AF, Hollenbeck A, Schatzkin A. Dietary fiber intake and mortality in the NIH-AARP Diet and Health Study. Arch Intern Med. Published ahead of print February 14, 2011. doi:10.1001/archinternmed.2011.18.
2. Yang Y, Zhao LG, Wu QJ, Ma X, Xiang YB. Association between dietary fiber and lower risk of all-cause mortality: a meta-analysis of cohort studies. Am.J.Epidemiology January 15, 2015. 181(2):83-91. doi: 10.1093/aje/kwu257.