Semințele de in- 5 beneficii pentru sănătate și cele mai bune moduri de a le consuma
- Dr.Vargyas Annamaria
- 1 oct. 2021
- 6 min de citit
Semințele de in sunt superstaruri nutriționale. Sunt bogate în acizi grași omega-3, fitoestrogeni, fibre, proteine și lignani. Studiile arată că pot ajuta la combaterea bolilor de inimă, a diabetului de tip 2 și a cancerului.
Ce este inul?
Semințele de in sunt sămânța plantei de in. Inul este unul dintre cele mai vechi culturi cultivate și continuă să fie cultivată atât pentru animale, cât și pentru oameni din întreaga lume. Majoritatea inului este cultivat în Rusia, India și Europa și transformat în țesătură de in.
Vei găsi două tipuri principale de semințe de in în magazine: auriu și maro. În timp ce cea mai evidentă diferență dintre ele este culoarea lor, principala diferență nutrițională constă în componența conținutului lor global de ulei: ALA sau acid alfa linolenic (unul dintre acizii grași omega-3 asociați cu sănătatea umană, împreună cu EPA și DHA) cuprinde 59% din conținutul total de grăsimi din semințe de in brune și 51% din totalul de grăsimi din semințe de in auriu.
Nutriția semințelor de in
În timp ce semințele de in sunt mici, nu lăsa mărimea lor să te păcălească. Chiar și o porție mică de semințe de in conține o cantitate masivă de elemente nutriționale.
Doar o lingură de semințe de in este o porție, în care vei găsi un gram de proteine, trei grame de fibre, o varietate de vitamine B, aproximativ 10% din nevoile zilnice de magneziu, mangan și fosfor și o remarcabilă cantitate de acizi grași omega-3.
Semințele de in sunt , de asemenea, cea mai bogată sursă de precursori ai lignanilor, un tip de compus polifenolic din plante care are o activitate antioxidantă puternică. Lignanii pot avea beneficii anticanceroase și de control al glucozei și pot juca un rol în reducerea colesterolului rău (LDL) ridicat, aterosclerozei și tensiunii arteriale crescute.
Când mănânci semințe de in, bacteriile intestinale transformă acești precursori ai lignanului în enterolactonă. Dar diferențele individuale în metabolism și sănătatea intestinului individual vor determina rata lor de conversie.
În general, luând în considerare această conversie variabilă, semințete de in generează între 75 și 800 de ori mai mulți lignani decât orice altă sursă de hrană umană.
Ca o sursă bogată de acizi grași omega-3, semințele de in conțin în jur de 2.3 grame de ALA pe lingură. Acestea servesc drept cea mai bună sursă de hrană a acestor grăsimi sănătoase pentru persoanele care nu consumă pește sau fructe de mare. Cu toate acstea, semințele de in nu sunt o sursă excelentă a celorlalte grăsimi omega-3, EPA și DHA, această rată de conversie este, în general, scăzută și variază de la o persoană la alta. Doar 1-10% din ALA este transformat în EPA și 0.5-5% în DHA.
Pentru mai multe informații despre acizi grași omega-3, acesează linkul aici.
5 beneficii majore pentru sănătate a semințelor de in
Adăugarea chiar și unei cantități mici de semințe de in la stilul tău de viață poate face cu adevărat o diferență în depatamentul de sănătate. Mai jos sunt câteva dintre principalele beneficii pe care le oferă semințele de in.
1. Poate avea proprietăți anticancerigene
Semințele de in sunt o sursă bogată de compuși care oferă potențiale proprietăți anticancerigene, în special acizi grași omega-3 și precursorii lignanului de care am discutat mai sus.
Lignanii au activitate antiestrogenă și sunt similari in punct de vedere structural cu estrogenul, având capacitatea de a se lega de receptorii celulari și de a reduce creșterea celulară. Cercetările arată că combinația de grăsimi omega-3 și lignani poate fi deosebit de benefică în raport cu boli precum cancerul de sân.
Și unele studii pe animale au descoperit că ALA poate reduce dimensiunea, creșterea și răspândirea celulelor canceroase la sân, precum poate și promova moartea celulelor canceroase.
Un studiu de laborator din 2018 a constatat, de asemenea, că lignanii din semințele de in au contribuit la înbunătățirea capacității agenților de chimioterapie de a distruge celulele cancerului de sân, comparativ cu medicamentul singur.
În mod similar, un studiiu din 2019 a examinat efectele uleiului de semințe de in asupra celulelor canceroase in vitro, constatând că includerea sa într-un amestec de acizi grași a redus creșterea celulelor canceroase și a indus moartea în unele dintre celulele canceroase.
2. Poate aduce beneficii sănătății inimii
Unii dintre cei mai comuni factori de risc pentru bolile de inimă includ colesterolul ridicat și tensiunea arterială crescută, precum și ateroscleroza sau acumularea de plăci în artere care poate duce la evenimente precum atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale.
Acizii grași omega-3, fibrele și lignanii din semințele de in pot oferi un efect protector împotriva acestor factori de risc atunci când sunt consumați în mod regulat.
Un studiu controlat randomizat din 2015 a constatat că combinația de ingerare a 30 de grame pe zi de semințe de in cu medicamente care scad colesterolul- în principal statine- timp de 12 luni, a fost asociată cu o reducere semnificativă a nivelurilor totale și ale LDL-colesterolului rău, comparativ cu medicația singură.
Mai mult, consumul de semințe de in ar putea ajuta la scăderea tensiunii arteriale crescute pentru unii oameni. O metaanaliză a 11 studii a costatat că consumul de semințe de in pare a fi cel mai eficient în scăderea tensiunii arteriale atunci când este consumat zilnic ca aliment întreg și pentru o perioadă de cel puțin trei luni. Pentru a face mai consumabil cantitatea de semințe de in sugerate pentru beneficiile tensiunii arteriale- care, în unele cazuri, este de 30 de grame de făină de in măcinată pe zi sau aproximativ 4 linguri- unii cercetători sugerează utilizarea acestora în produse de patiserie, cum ar fi brioșele.
În ceea ce privește ateroscleroza, o revizuire din 2016 a concluzionat că includerea regulată a semințelor de in ar putea încetini progresia aterosclerozei- și char ajută la inversarea acestuia în rândul unor persoane. De fapt, autorii sugerează că semințele de in ar putea servi ca o metodă importantă de prevenire a aterosclerozei și a bolilor cardiovasculare conexe.
3. Poate ajuta la echilibrarea stării de spirit
Acizii grași omega-3 sunt foarte activi în creier și au fost studiați pe scară largă pentru rolul lor în sănătatea mintală, inclusiv îmbunătățirea simptomelor depresiei.
Un studiu realizat pe 60 de femei adulte deprimate, a analizat eficacitatea uleiului de semmințe de in pentru a ajuta la gestionarea depresiei. Au împărțit femeile în două grupuri, unul care a consumat o capsulă de ulei de semințe de in de 1000 mg de două ori pe zi timp de zece săptămâni și un grup placebo.
Cercetătorii au descoperit că grupul de intervenție a experimentat o reducere a simptomelor depresiei, precum și o creștere semnificativă a factorului neurotrofic derivat din creier (FNDC). Nivelurile mai ridicate de FNDC în creier sunt asociate cu un risc redus de depresie și cu o capacitate crescută de învățare, memorie și performanțe maxime ale creierului.
4. Poate oferi beneficii antiinflamatorii
Omega-3 și lignanii din semințele de in pot, de asemenea, ajuta la amelioararea inflamației pentru unii oameni, ajutând la afecțiuni precum artrita reumatoidă, lupusul și fenomenul Raynaud.
O revizuire din 2016 a analizat efectele consumului de semințe de in asupra biomarkerului inflamator Proteina C Reactivă (PCR). Metaanaliza a constatat că, deși consumul de semințe nu a afectat nivelurile de PCR în populația generală, a părut a fi o intervenție eficientă la persoanele obeze.
5. Poate ameliora simptomele asociate cu diabetul de tip 2
Semințele de in au efecte antioxidante, hipolipidemice și hipoglicemiante, datorită din nou conținutul lor în lignan și acizi grași omega-3.
Cercetările au demonstrat că consumul de semințe de in poate contribui la îmbunătățirea controlului zahărului din sânge, care poate chiar întârzia sau ajuta la inversarea progresiei diabetului de tip 2 la om.
Într-un studiu din 2018, cercetătorii au dat 53 de pacienți obezi cu diabet de tip 2 și constipație fie 10 grame de semințe de in preamestecate în biscuiți de două ori pe zi, fie biscuiți placebo pentru o perioadă de 12 săptămâni. Cei care au primit biscuiții de in ca gustare zilnică au experimentat o reducere semnificativă a simptomelor de constipație și a greutății raportate, precum și a nivelului de zahăr din sânge și lipide.
Cum se utilizează semințele de in?
Cel mai bine este să măcinezi semințe întregi de in, astfel să le poți digera și să profiți de beneficiile lor. Semințele de in măcinate se potrivesc bine în produse de patiserie, biscuiți de casă, granola precum și presărate pe salate, caserole, iaurt sau fulgi de ovăz.
Sunt, de asemenea, minunate în smoothie-uri, supe, amestecate cu sosuri de salată și hamburgeri vegetarieni și utilizate ca înlocuitor de ouă în clătite și produse de patiserie. Pentru echivalentul unui ou, amesteci o lingură de in măcinat cu 2.5 linguri de apă și lasă amestecul să stea timp de cinci minute pentru a se gelifica. Apoi, utilizezi în rețeta ta la fel cum ai face cu un ou. Acest lucru funcționează bine în multe produse de patiserie.
Semințele de in sunt foarte nutritive și au numeroase beneficii și utilizări pentru sănătate. Pot contribui la o dietă sănătoasă și echilibrată.
Măcinarea propriei semințe de in cu un mirodeniu special sau râșniță de cafea în fiecare săptămână (semințele de in măcinate se degradează rapid) îți poate oferi o cantitate constantă de masă proaspătă de in.
Și ce mod accesibil și delicios de a adăuga o cantitate uimitoare de bunătate nutrițională dietei tale.
Dacă ți-a plăcut acest articol abonează-te la newsletter pentru a primi cele mai noi articole în căsuța ta de mail aici👈
Surse
2. https://flaxcouncil.ca/resources/nutrition/general-nutrition-information/brown-flax-seeds-or-golden/
Comments