Schimburi simple de ingrediente sănătoase pentru a-ți face sărbătorile mai nutritive

Alimentele cremoase, dulci și bogate în grăsimi au o modalitate de a se strecura din nou în dietele noastre în timpul sărbătorilor. Nu este de mirare că în mod obișnuit câștigăm câteva kilograme în plus în timpul sărbătorilor. Un studiu din 2016 arată însă că tendința duce la și mai multă creștere în greutate după sezonul sărbătorilor. Sfatul meu este să strângi șnururile șorțului pentru a reduce caloriile suplimentare în timpul sărbătorilor.

Iată câteva schimburi de sărbători sănătoase pentru a te ajuta să începi bine noul an.

· Smântână

Schimb de sărbători sănătos: schimbă 1 cană de smântână cu 1 cană de iaurt vegetal, cum ar fi iaurt de soia sau de migdale, plus 3/4 linguriță sau mai mult suc de lămâie.

· Creme

Schimb de sărbători sănătos: tofu mătăsos este un înlocuitor excelent pentru o bază cremoasă atunci când ai nevoie de consistența budincii, a cremei, a moussei sau a unei supe cremoase sau a dipului.

· Cremă de ciocolată sau glazură de prăjitură

Schimb de sărbători sănătos: în această rețetă pentru o cremă sau glazură decadentă, curmalele oferă toată dulceața de care ai nevoie, cu fibre bonus și antioxidanți.

- 2 căni de curmale, fără sâmburi

- 1 cană apă clocotită

- 1/2 cană pudră de cacao neîndulcită

- 1 lingurita extract de vanilie

- Un praf de sare

Pune curmalele în ligheanul unui blender sau într-un recipient înalt și îngust dacă folosești un blender de imersie. Se toarnă apă clocotită peste curmale și se lasă să stea 10-15 minute sau până când curmalele sunt foarte moi. Amestecă apa și curmalele la maxim până când sunt foarte, foarte omogene. Adăugă cacao, sarea și vanilia și amestecă până se amestecă bine. Lasă glazura până se răcește complet (aproximativ 3 ore).

· Unt sau ulei pentru copt

Schimb de sărbători sănătos: grăsimea trebuie înlocuită cu umiditate și un agent de legare atunci când elimini uleiul din coacere. Piureul de fructe precum curmale, prune uscate, banane, dovleac și mere poate oferi aceste calități în majoritatea rețetelor. Poți elimina zahărul atunci când utilizezi piureuri de fructe.

Atunci când scoți grăsimea ca agent de îngroșare sau emulgator, folosirea amidonului ajută la obținerea unui sos gros, bogat și/sau cremos, a sosurilor de salată sau a desertului. Câțiva care funcționează ca agenți de îngroșare grozavi sunt făina de orez dulce, amidonul de porumb, amidonul de cartofi, arorut, tapioca, agar agar și amidonul din rădăcină de kuzu. Agar-agar este o legumă de mare care poate imita gelatina, așa că este excelentă pentru a crea un desert de tip jello. Kuzu, un amidon foarte sănătos cu componente medicinale, vine în bucăți albe pe care le zdrobești într-o pudră sau le dizolvi în lichid.

Alți agenți de îngroșare care înlocuiesc uleiul, în special pentru sosurile pentru salate, sunt gumele precum xantanul și guma de guar, care sunt esențiale pentru coacerea fără gluten.

· Zahăr

Schimb de sărbători sănătos: Curmalele au fost clasate în topul îndulcitorilor pentru activitate antioxidantă, cu de 500-600 de ori mai mulți antioxidanți decât zahărul rafinat. Curmalele sunt o modalitate excelentă de a adăuga o dulceață cremoasă decadentă la deliciile de sărbători.

Despre efectele îndulcitorilor artificiali asupra sănătății poți citi mai mult accesâd linkul aici.

· Făină albă

Schimb de sărbători sănătos: făinurile de cereale integrale, cum ar fi grâul, grâul spelt sau ovăzul pot înlocui făina rafinată. Făina de năut este, de asemenea, un excelent substitut bogat în proteine. Deoarece 75% din fitonutrienți se pierd în procesul de rafinare, aceste alegeri de cereale integrale oferă o sursă bună de fibre, vitamine, minerale și antioxidanți.

· Brânză

Schimb de sărbători sănătos: fulgii de drojdie inactivă oferă o aromă delicioasă, de nucă și brânză, plină de vitamine B importante, fibre și proteine, dar fără grăsimi și colesterol. Fulgii de drojdie inactivă sunt un adaos minunat pentru piureul de cartofi, legumele prăjite, preparatele cu orez și paste și caserole.

· Ouă

Schimb de sărbători sănătos: Iată câteva înlocuitori ușoare, pe bază de plante, pentru ouă, care elimină 200 mg de colesterol per ou.

- Face un ou de in amestecând 1 lingură de semințe de in măcinate cu 3 linguri de apă. Se lasă să se îngroașe aproximativ 5 minute. Adăugă la rețetă.

- Face un lot din acest înlocuitor de ou rapid și ușor și păstrează-l la îndemână într-un borcan închis ermetic pentru rețetele de sărbători.

- Gume: Adăugă până la 1 lingură de gumă xantan sau gumă guar la cupcakes, prăjituri, brioșe sau pâine atunci când ouăle sunt omise. Guma oferă un efect de îngroșare, gelifiere și creează o textură cremoasă.

Pentru mai mai multe sfaturi practice pentru înlocuirea ouălor accesează linkul aici.

· Sosuri

Schimb de sărbători sănătos: de obicei, pentru a crea un sos cremos, începem cu făină și unt. Dar poți să folosești și un agent de îngroșare precum făina de orez dulce și să adaugi apa cu raportul de 1 lingură de amidon la 2 linguri de apă pentru a face un sos cremos, gros, la care poți adăuga ulterior aromele preferate.

Poate dorești să tipărești acest articol și să-l fixezi pe dulapul de bucătărie, astfel încât să poți schimba cu ușurință la alegeri sănătoase. Înlocuirea necesită ceva experimentare, dar satisfacția de a ști că ai crescut valoarea nutritivă a alimentelor fără a sacrifica aroma merită!

Dacă ți-a plăcut acest articol abonează-te la newsletter pentru a primi cele mai noi articole în căsuța ta de mail aici 👈

Surse

1. Ornish Lifestyle medicine- https://www.ornish.com/

2. https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMc1602012#t=article