Cu ulei, fără ulei sau cu ulei de măsline: Este bine să folosești ulei la gătit ?
- Dr.Vargyas Annamaria
- 14 feb. 2022
- 5 min de citit
Grăsimile sunt importante din perspectivă culinară, deoarece ajută la echilibrarea aromelor și adaugă gust, netezime și bogăție unui fel de mâncare. Din perspectiva nutriției, grăsimile pot ajuta la transportul nutrienților importanți.
Sunt disponibile două tipuri de grăsimi pentru scopuri culinare:
· Grăsimile din alimente integrale, care sunt intacte, nu doar o parte din alimente. Avocado, nuci și semințe sunt un bun exemplu de alimente care conțin grăsimi, dar conțin și mulți alți nutrienți precum fibre, vitamine, minerale și fitonutrienți.
· Uleiurile sunt extrase din întregul aliment prin prelucrare mecanică sau chimică. De exemplu, uleiul de floarea soarelui sau de avocado este doar grăsimea din întregul semințe de floarea soarelui sau de avocado, lăsând în urmă și alți nutrienți, atât de importanți pentru o sănătate optimă.
Uleiul este - nu există nicio cale de ocolire - un aliment foarte procesat. I s-au eliminat toate fibrele, proteinele și majoritatea fitonutrienților din orice a fost făcut, creând un produs care este destul de departe de ceea ce intenționează natura.
Când vine vorba de riscurile pentru sănătate, uleiurile care sunt încălzite la temperaturi ridicate pot crea compuși inflamatori, în timp ce alimentele vegetale întregi, bogate în antioxidanți, conțin compuși antiinflamatori.
Multe uleiuri conțin, de asemenea, un raport nesănătos de acizi grași omega-6 și omega-3 - un dezechilibru de acizi grași care este legat de inflamație și este asociat cu risc crescut de boli ale stilului de viață (diabet tip 2, boli de inimă etc.). Uleiurile precum floarea soarelui, șofranul, porumbul, susanul și arahidele nu conțin deloc omega-3 și variază în conținutul de omega-6 de la 32-75%. Uleiul de soia are de șapte ori mai mulți acizi grași omega-6 decât omega-3.
Dacă vei folosi ulei, cele mai bune (sau cele mai puțin problematice, în funcție de perspectiva ta) opțiuni sunt cele sărace în omega-6, sărace în grăsimi saturate și grăsimi trans și bogate în acizi grași omega-3. De exemplu, ulei de in, ulei de măsline extravirgin, ulei de avocado și ulei de rapiță.
În cele din urmă, uleiul adaugă multe calorii ( 1 lingură de ulei conține 120 de caloii) în schimbul unei nutriții foarte puține, făcând uleiul dens din punct de vedere caloric, în timp ce alimentele integrale ca nuci, semințe și avocado oferă mulți nutrienți împreună cu grăsimile sale sănătoase, făcându-l mai dens în nutrienți.
Ce se întâmplă cu uleiul de măsline? Este uleiul de măsline sănătos pentru inimă?
Consensul general a comunității internaționale de cardiologie bazat pe literatura științifică este că adăugarea de ulei de măsline extravirgin (UMEV) este benefică pentru sănătatea inimii.
Acest lucru se datorează faptului că uleiul de măsline extra virgin este o sursă de acizi grași mononesaturați (în mare parte acid oleic), tocoferoli (compuși ai vitaminei E) și polifenoli. Studiile arată că înlocuirea grăsimilor saturate (în principal din surse animale) în alimentație cu grăsimi monosaturate din UMEV are un efect benefic asupra nivelului de lipide din sânge și, în consecință, îmbunătățește sănătatea inimii.
Conținutul ridicat de polifenoli din UMEV, ce contribuie la contracararea stresului oxidativ, este considerat a fi un motiv major pentru care s-a demonstrat în unele studii că consumul acestuia este benefic pentru sănătate.
Care sunt alimentele bogate în polifenoli?
Conținutul de polifenoli din uleiul de măsline extravirgin nu este chiar atât de remarcabil în comparație cu alimentele din plante întregi. Într-un studiu care a cuantificat cele mai bogate 100 de surse de polifenoli și le-a clasat în ordinea conținutului absolut, UMEV s-a clasat pe locul 61. În comparație, măslinele negre s-au clasat pe locul 19, iar măslinele verzi pe locul 25. Afinele s-au clasat pe locul 20, având de aproape 10 ori mai mult polifenoli decât conținutul de uleiuri de măsline. Primele 10 alimente au inclus ierburi și condimente și ciocolată neagră.
Uleiul de măsline, aliment bogat în calorii
Cu 120 de calorii per lingură, trebuie să existe un echilibru între această densitate calorică ridicată și beneficiile nutriționale, mai ales că, în societate, ne confruntăm cu o criză de obezitate. Majoritatea oamenilor ar folosi mai mult de o lingură de ulei de măsline pentru sosurile de salată sau pentru gătit, astfel încât conținutul de calorii al mesei crește rapid.
De remarcat, de asemenea, beneficiile pentru sănătate sunt asociate în cea mai mare parte cu cea mai înaltă calitate a uleiurilor de măsline -extra virgin- care sunt presate din măsline proaspete, la temperaturi scăzute, fără utilizarea de substanțe chimice, păstrând astfel un conținut mai mare de polifenoli.
Uleiul de măsline pentru călit dar nu și pentru prăjit
Pentru gătit la temperaturi foarte ridicate, uleiul de măsline este mai puțin potrivit decât uleiurile precum uleiul de rapiță și uleiul de avocado, care au puncte de ardere mai ridicate. Uleiul de măsline este bine pentru călit, de exemplu, dar nu pentru prăjire, o metodă de gătit probabil cel mai bine evitată oricum.
Uleiul de rapiță
Literatura științifică confirmă că uleiul de rapiță este o alegere sănătoasă dacă vei folosi ulei în dieta ta, deoarece este un ulei bogat în grăsimi mononesaturate și acid alfa-linolenic (ALA-omega 3). O analiză a 42 de studii clinice privind impactul uleiului de rapiță asupra factorilor de risc cardiovasculari a constatat că uleiul de rapiță îmbunătățește profilurile lipidelor din sânge și într-o măsură mai mare decât uleiul de măsline și uleiul de floarea soarelui.
7 mesaje de luat acasă despre consumul de ulei
1. Uleiul de măsline extra virgin (UMEV) este o sursă de acizi grași mononesaturați și polifenoli și în general, literatura științifică susține consumul acestuia pentru sănătatea inimii.
2. UMEV, sau orice ulei de altfel, nu este esențial în dietă, deoarece grăsimile nesaturate și polifenolii pot fi obținute cu ușurință din surse din plante întregi.
3. Având în vedere costurile uleiurilor de înaltă calitate, este posibil să preferi să folosești acești bani pentru a cumpăra mai multe fructe și legume, care sunt componente esențiale ale dietei.
4. Dacă ești tânăr, în formă, activ fizic, ai o greutate corporală ideală și nu ai probleme de sănătate, atunci poți adăuga cantități mici de UMEV și alte uleiuri, cum ar fi semințe de cânepă, semințe de in și ulei de avocado, pentru a ajuta absorbția nutrienților și a obține acizi grași esențiali, este absolut în regulă. Se reduce doar la preferințele personale.
5. Dacă încerci să slăbești, atunci adăugarea de uleiuri bogate în calorii în dieta ta, indiferent de beneficiile acestora pentru sănătate, poate face ca scăderea în greutate să fie mai dificilă.
6. Dacă ai boală aterosclerotică, atunci singura dietă demonstrată pentru a opri progresia este o dietă din alimente integrale pe bază de plante fără ulei, conform protocoalelor utilizate de Dr. Esselstyn și Ornish. Anumite afecțiuni inflamatorii și autoimune par să fie agravate de adăugarea de uleiuri procesate în dietă, cum ar fi lupusul, artrita, scleroza multiplă și sindromul ovarului polichistic. În aceste situații aș recomanda cu siguranță limitarea uleiului adăugat în dietă.
7. În cele din urmă, cel mai important mesaj de luat acasă este că cel mai bine este întotdeauna să te concentrezi pe calitatea întregii diete, mai degrabă decât pe componentele individuale. O dietă centrată pe alimente vegetale integrale, indiferent dacă conține sau nu UMEV, este cea mai sănătoasă alegere pe care o poți face.
Despre uleiul de cocos poți citi mai mult aici 👈
Dacă ți-a plăcut acest articol abonează-te la newsletter pentru a primi cele mai noi articole în căsuța ta de mail aici👈
Surse
1. Kassam Sh., Kassam Z. Eating Plant-Based. Scientific answers to your nutrition questions. 2022, ed. Hammersmith Health Books, London, UK.
Comentarios